걷기와 슬로우 조깅으로 건강한 습관 만들기. 다이어트 효과는 덤

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요새 군살도 많이 늘고, 건강검진을 받고 운동의 필요성을 다시 느끼게 됐어요.

시간이 없다는 핑계만 대지 말고, 가장 손쉬운 걷기 부터 다시 시작 해보고 있습니다.

저는 우선 목표를 하루 6000보 이상으로 잡고 하고 있는데요. 평균적으로 5km를 1시간 조금 넘는 시간을 걸으면 이정도는 채울 수 있게 되더라구요. 저는 삼성 헬스 어플로 걷기 습관을 들이고 있는데요. 하루에 약 250kcal 에서 300kcal을 꾸준히 소모하게 되더라구요.

Average daily step count for the last 7 days - Samsung Health

지난 1주일 동안 다행도 평균 7000보 이상을 걸어서 목표를 잘 달성하고 있습니다. 10,000보가 쉽지는 않지만 노력해보려합니다.

걷기는 체중 감량과 건강 유지에 이상적인 운동입니다. 하루 10,000보를 걷는 것은 약 300~500kcal를 소모하며, 이는 꾸준히 실천할 경우 지방 연소와 기초대사량 증가에 도움이 됩니다. 특히 걷기는 근육 손상을 최소화하면서 지방을 태우는 저강도 유산소 운동으로 적합합니다.

걷기가 건강에 좋은 이유는 아래와 같은데요. 

- 심혈관 건강 : 심박수를 적당히 증가시켜 심장 건강을 개선합니다.  
- 체력 증가 : 하체 근력을 강화하고 지구력을 높여줍니다.  
- 스트레스 해소 : 야외에서 걸으면 기분이 좋아지고 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춥니다. 더불어, 규칙적인 걷기는 수면의 질을 개선하는데 도움을 줍니다.
- 소화 개선 : 식사 후 걷기는 소화를 돕고 위장 건강을 촉진합니다.

특히 식후에 바로 10분 이상의 걷기는 혈당을 급격히 올리는 혈당 스파이크 현상 예방에도 좋다고 알려져 있습니다.  

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누구든 쉽게 시작할 수 있고, 비용도 들지않는 걷기 운동이자만, 습관을 들이기가 참 어렵습니다. 걷기 습관을 기르는 방법은 저처럼 어플을 활용하시는 방법과 함께, 작은 목표부터 시작해서 - 하루 3,000보 정도씩, 정해진 시간을, 가족이나 친구와 함께, 그리고 자신만의 보상 또는 작은 선물을 주는 것도 효과적입니다. 

그리고 몸에 익숙해지면 점차 시간을 늘려가면 되는 거죠.

걷기가 조금 익숙해 지면 슬로우 조깅을 함께 하는 것도 더욱 건강 유지와 다이어트에 도움이 많이 될 수 있습니다.

슬로우 조깅은 느린 속도로 달리는 운동으로, 걷기와 달리기의 장점을 모두 갖춘 저강도 유산소 운동입니다. 일반적인 조깅보다 속도가 느려 무리 없이 장시간 지속할 수 있어 초보자에게도 적합합니다. 슬로우 조깅은 일반 적인 걷기 보다 조금 더 고강도긴 하지만 크게 무리가 가지 않는 운동입니다.

적절한 슬로우 조깅을 방법은 아래처럼 해보시면 좋을 것 같아요

 - 편안한 속도로 시작 : 1km를 10~12분에 완주할 수 있는 속도로 천천히 뛰세요.     
 - 리듬 있는 호흡 : 일정한 리듬으로 천천히 숨을 들이쉬고 내쉽니다.  
 - 짧은 거리부터 시작 : 처음에는 10~15분 정도 달리고 점차 시간을 늘리세요. 
 - 편안한 신발 착용 : 걷기에 비해 어느정도 관절에 충격이 있을 수 있으므로, 충격 흡수에 도움이 되는 가벼운 조깅화나 편안한 신발을 착용하세요.

 슬로우 조깅은 걷기의 변화를 줄 수 있어 지루함을 덜어줍니다.  하루 10,000보 걷기 중 일부를 슬로우 조깅으로 전환하면 칼로리 소모와 체력 향상 효과를 극대화할 수 있습니다.

예를 들어 30분 걷기 + 15분 슬로우 조깅으로 점진적 운동 강도를 조절할 수 있습니다.

걷기와 슬로우 조깅은 누구라 쉽게 도전하고 유지할 수 있는 운동입니다. 작게 시작해 꾸준히 실천한다면 다이어트는 물론 삶의 질도 함께 향상될 거에요.